무릎관절염으로 고생하시는 분들께 도움이 되는 무릎관절염 운동법을 소개합니다. 무릎이 아프기 시작하면 움직이기 힘들어 운동을 멀리하게 되는데, 오히려 관절을 적당히 움직여주어야 관절염의 악화를 막을 수 있습니다.
무릎관절염, 왜 운동이 필요할까요
무릎 통증 때문에 활동을 줄이면 관절 주변 근육이 약해지고 관절이 점점 굳어집니다. 약간의 통증을 감수하더라도 관절에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 움직여주는 것이 관절 건강을 지키는 데 도움이 됩니다.
무릎관절염에 좋은 운동 3가지
1. 걷기 운동
무릎 관절에 큰 무리를 주지 않으면서 언제든 할 수 있는 가장 손쉬운 운동입니다. 걷기는 근력 강화와 심폐 기능 향상, 관절 운동을 함께 할 수 있습니다. 주 3회, 30분 이상이 좋으며, 5~10분씩 걷고 중간중간 쉬어주면 관절에 무리가 가지 않습니다. 운동이 익숙해지면 서서히 거리를 늘리시고, 일주일에 24km를 넘지 않도록 합니다. 걷기가 지루하다면 수영도 좋은 대안이 됩니다.
2. 고정형 자전거 타기
하루 10분씩 꾸준히 타는 것이 좋습니다. 시속 5km 정도의 속도를 유지해 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 하고, 숨이 차거나 힘들다는 느낌이 들면 강도가 높은 것이므로 멈추고 쉽니다.
3. 스트레칭과 요가
유연성을 향상시키는 운동으로, 매일 규칙적으로 같은 시간대에 하루 10분씩 하는 것이 효과적입니다. 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙이는 등의 동작을 할 때는 반동을 주지 말고, 천천히 상체를 숙인 뒤 5~10초 정도 유지했다가 다시 천천히 올라옵니다. 운동이 끝나면 목, 어깨, 무릎, 허리를 주물러 갑작스러운 움직임에 놀란 뼈와 근육을 진정시켜 줍니다.
운동할 때 주의할 점
운동 후 1시간 이상 통증이 사라지지 않는다면 운동 강도와 시간을 줄이셔야 합니다. 관절에서 열이 나거나 많이 붓거나, 관절 변형이 있는 경우에는 무리한 운동보다 전문의와 상의하시는 것이 좋습니다.
진료 안내
무릎통증·무릎관절염으로 고민이시라면 강동구 맑음한의원에 내원해 주세요. 침, 약침, 한약 등 개인의 몸 상태에 맞는 치료 계획을 세워드립니다.