안녕하세요. 겨울이 되면 집에 있는 시간이 많아지고, 햇빛도 잘 보지 않게되면서 살이 찌는 경우가 많죠.
혹은 그렇게 많이 먹지도 않았는데 살이 찌는듯한 느낌을 받기도 합니다.
사람들은 옆에서 이렇게 이야기하곤하지요. ” 나이들어서 그래….”
나잇살
나잇살…? 정말 나잇살이라는게 있을까요? 네 있습니다. 특히, 40대 부터요.
그럼 나이가 들면, 40대가 되면, 왜 살이 찌는걸까요? 그 열쇠는 근육이 쥐고 있습니다.
누구도 나이드는걸 원치 않습니다. 더군다나 신체가 나이드는건 더더욱이요.
나잇살의 비밀이 궁금하시죠? 지금부터 알려드리겠습니다.
근육량 감소
학자들에 따르면, 40대 이후부터는 점진적으로 근육량이 감소하여 70대까지 10년에 8%의 근육량이 감소한다고 추정합니다.
또한, 그 이후로는 더욱 급격하게 근육량이 감소하여 10년마다 15%까지 근육량이 줄어든다고 합니다.
이러한, 근육량의 감소와 근력의 감소는 운동 지구력 저하와 함께 신체활동 저하에도 영향을 주게됩니다.
사람의 근육량 감소는 30세 전후에서 시작되는데 특히, 40대 이후부터는 본격적으로 진행되어 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상의 약 50%가 소실된다고 합니다.
이러한 근육량의 감소와 근력의 감소는 운동 지구력 저하와 함께 신체활동저하에도 영향을 주게되고 이는 곧 기초대사량 저하로 이어지게됩니다. 체중관리에 나이라는 변수가 등장하는 것입니다.
그렇다면, 나이가 들면서 근육량이 줄어들어 기초대사량 감소로 살이 찐다는 것인데요. 기초대사량 저하라는 것이 정확히 무엇이고 어떻게하면 줄어드는 근육과 기초대사량을 잘 유지할 수 있을까요?
먼저, 기초대사량 저하에 대해서 알아보겠습니다.
기초대사량 저하
나이가 들수록 기초대사량, 심장기능, 신장투과율, 폐기능 등의 여러기능이 떨어집니다.
결국 나이가 든다는 그 자체보다는 노화에 따른 각종 대사질환, 대사에 관여하는 각종 장기 기능의 저하로 인해 대사가 떨어지는 셈입니다.
대사저하는 각 사람마다 특이성이 있기 때문에 단순히 생물학적 연령을 따지기 보다는 신체 (생체)연령을 따질 필요가 있습니다. 즉, 동안과 노안이 존재하듯, 젊은 몸과 나이든 몸이 존재하게 되는 것이지요.
특히, 나이가들면서 신체활동을 잘 하지 않는 경우, 기초대사량이 급격히 떨어지게 됩니다.
그렇다면, 나이가 들면, 살이 찌는건 어쩔 수 없는걸까요?
그대로 내버려둔다면 어쩔 수 없지만, 근육량을 유지할 수 있도록 적절한 식단과 운동을 병행하여 젊은 몸을 최대한 유지한다면 살이 찌는것을 막을 수 있습니다.
그렇다면 기초대사량을 높이기 위해서는 어떻게 해야할까요?
기초대사량 높이기
1. 아침 스트레칭과 가벼운 양질의 음식 섭취
기초 대사량을 높이기 위해서는 아침에 가벼운 스트레칭과 과일, 야채를 포함한 양질의 식사가 꼭 필요합니다. 잠을 자는 동안 사람의 체온과 대사가 떨어지게 되는데요. 이렇게 잠들었던 몸을 활력있게 기초 대사량을 높이는 몸으로 만들기 위해 깨워준다고 생각하시면됩니다. 특히, 뇌를 깨워주는 양질의 미네랄과 비타민 적절한 탄수화물 섭취가 중요합니다.
2. 근력운동
같은 키와 몸무게라하더라도, 근육량이 많은 사람은 보기에도 날씬해보이고 기초대사량도 높은반면, 근육량이 적은사람은 살도 많이 쪄보이고, 늘어지며, 기초대사량도 낮습니다. 기초대사량이란, 아무것도 하지않고 숨만쉬고 있어도 소모되는 대사량을 말하는데요. 기초대사량의 40% 정도를 근육이 소모한답니다. 그러니까! 기초대사량을 늘리려면, 숨만쉬어도 에너지가 소모되게 만드려면, 근력을 만들어야 한다는 것입니다. 그래야, 먹어도 살이 안찌는 몸이 되는 것이랍니다. 근력 운동을 하면 근육의 크기가 키워져서 탄력있는 몸이 만들어지기도 합니다. 또한 여러가지 관절염 등의 질병 예방에도 도움이 됩니다.
3. 충분한 단백질 섭취
앞의 이야기를 통해서 근육량을 늘려야한다는 결론에 이르게 되었습니다. 근육량을 늘리기 위해서는 운동과 함께 근육을 구성하는 ‘단백질’이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야합니다. 단백질이라하면 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류만을 떠올리기 쉽지만, 콩, 두부, 버섯, 시금치, 루콜라 등 식물성의 양질의 단백질도 충분히 역할을 할 수 있답니다.
4. 물 많이 마시기
물은 신체에 흡수되면, 각종 장기들의 활동을 활발하게만들어 기초대사량을 증가시키는 역할을 하게됩니다. 한번에 많은 양의 물을 마시는 것보다 조금씩 자주 나누어 마시는 것이 물의 기초대사량증가 효과를 높여주는데 도움이 됩니다. 항상 물을 곁에 두고 조금씩 자주 나누어 마시는 습관을 들여보세요. 몸의 많은 문제들을 해결하는데 도움이 될 것입니다.
5. 잠자기
미국 미시간 주립대학의 미셸 스테판(Michelle Stepan)박사 연구팀에 의하면 하루에 2500칼로리를 섭취하는 사람이 매일 1시간씩 수면 시간을 늘릴 경우 1년 안에 약 6kg의 체중이 줄어든다고 합니다. 잠을 자는동안 렙틴, 성장 호르몬 등 여러가지 호르몬이 분비 됩니다.
‘렙틴(Leptin)’은 식욕 조절 호르몬인데, 렙틴이 분비되면 식욕을 낮춰 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 반대로 잠을 충분히 자지 못했을 경우에는 렙틴의 양이 줄어 식욕이 느는 경우도 있습니다.
성장 호르몬은 근육량을 늘려 기초대사량을 향상시키는 역할을 할 뿐만 아니라 체지방과 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 합니다.
또, 잠을 자는 동안에는 필요 없는 간식도 야식도 줄일 수 있게죠?
기초 대사량의 마법
기초대사량이 상승하면 가만히 숨만 쉬어도 소모되는 에너지양이 증가하며, 같은 운동을 하더라도 더 많은 체지방을 줄이는 효과를 얻을 수 있습니다. 나이가들면서 줄어드는 근육! 슬퍼하지만 마시고, 지금부터 근육량을 늘리기위해 조금씩 노력해 보는건 어떨까요? 응원하겠습니다.
